מחפשים לעלות במסה? בדף זה תמצאו תפריטים לעלייה במסה הן לנשים והן לגברים לפי התאמה. בואו נתחיל!
אז בכדי לעלות במסה, יש לעשות את הדבר, אנחנו צריכים להגיע למצב שבו הגוף צורך בממוצע ליום 300-500 קלוריות יותר ממה שהוא שורף, תוך צריכה נכונה של חלבונים.
אז איך מחשבים את הנתון הזה? אם לפי מחשבון BMR הגוף שלי צורך כ 1600 קלוריות ליום, נכפיל את הסכום הזה ב 1.2 על פי פעילויות שגרתיות במהלך היום. נגיע לכ 1920 שריפת קלוריות ביום. בנוסף לכך, במידה ואנחנו מבצעים שלושה אימונים בשבוע ובכל אימון בממוצע שורפים 300 קלוריות אז בשבוע אנחנו שורפים כ 900 קלוריות וחלקי מספר הימים בשבוע, יוצא כי ליום אנחנו שורפים בממוצע עוד כ130 קלוריות.
כך שסך הכל אני שורף כ 2050 קלוריות בממוצע. זאת אומרת, עלי לצרוך כל יום כ 2500 קלוריות בכדי לעלות במסת שריר.
בנוסף לכך, יש לצרוך כ 1.3-1.7 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל גופך וזכרו! ללא אימונים המסת שריר לא תעלה אלא רק תשמינו!
כמה כללים לכלל התפריטים:
1. ניתן לערבב בין כל הארוחות, העיקר לאכול את כל המוצרים באותו יום. 2. אין לעשות מרווח זמן של יותר מ 4 שעות מארוחה לארוחה 3. יש לשתות ליטר וחצי מים בכל יום (ביום של אימון, ליטר במהלך האימון)