מחפשים להתחטב ולרדת במשקל?
בדף זה תמצאו מידע ותפריטים לחיטוב וירידה במשקל,
הן לנשים והן לגברים לפי התאמה.
בואו נתחיל!
בכדי להתחיל לרדת במשקל ולחטב את הגוף, אנחנו צריכים להגיע למצב שבו הגוף שלנו שורף יותר קלוריות מאשר שהוא מכניס.
הדרך הכי מומלצת ונכונה זה להגיע לגירעון של כ 200-400 קלוריות בממוצע ליום. זאת אומרת, אם אדם מכניס בממוצע 2000 קלוריות ליממה אז בכדי לרדת במשקל ולחטב את הגוף הוא צריך להכניס בממוצע 1600 קלוריות ליממה.
אז איך אנחנו מחשבים את כמות הקלוריות שאנחנו שורפים ביום?
קוראים לדרך הזאת BMR - Bacal Matabolic Rate.
בשביל לחשב את ה BMR שלכם אתם עושים את הדבר הבא:
גברים: משקל גוף כפול 24
נשים: משקל גוף כפול 22
הנתון שקיבלתם הוא כמות הקלוריות שאתם שורפים ליממה ללא אימון גופני כלל.
יש צורך להכפיל ב 1.2 את הנתון לאור הפעילויות הפיזיות במהלך היום.
דוגמא:
אם אני שוקל 80 קילוגרם
80*24 = 1920
1920*1.2 = 2304
2304 זה הכמות קלוריות שאני שורף ביממה
לצורך כך, בשביל לרדת במשקל ולחטב את הגוף אני צריך לצרוך כ 2000 קלוריות בממוצע ליממה.
רשימת תפריטים מלאה לפי קלוריות:
תפריט דיאטה ל 2000 קלוריות
בוקר
1. מנה וחצי פחמימה:
אפשרויות:
פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פתיבר / 3 פרכיות/ 3 כפות קוואקר/ שלושה רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. שתי מנות חלבון:
חצי קופסא טונה במים/ ביצה אחד/ פרוסת גבנצ 9% / 2 כפות גבינה עד 5%/ כוס חלב מכל סוג.
3. שתי מנות שומן:
3 פקאנים/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 3 אגוזי מלך/ כפית חמאת בטונים/ כף טחינה מדוללת במים/ כפית שמן מכל סוג.
ארוחת ביניים
1. מנת פחמימה:
אפשרויות:
פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פתיבר / 3 פרכיות/ 3 כפות קוואקר/ שלושה רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת פרי:
כוס אבטיח/ כוס ענבים/ בננה/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה
3. מנת חלבון:
חצי קופסא טונה במים/ ביצה אחד/ פרוסת גבנצ 9% / 2 כפות גבינה עד 5%/ כוס חלב מכל סוג.
3. מנת שומן:
3 פקאנים/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 3 אגוזי מלך/ כפית חמאת בטונים/ כף טחינה מדוללת במים/ כפית שמן מכל סוג.
צהריים
1. מנת חלבון בשרי:
אפשרויות:
בשר מכל סוג שהוא במשקל 150 גרם/ 3 קציצות/ דג לבן במשקל 200 גרם/ קופסא וחצי טונה במים/ קופסא טונה בשמן.
2. שתי מנות שומן:
כפית שמן מכל סוג/ כפית מיונז/ כף צנובר/ 3 פקאנים/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 3 אגוזי מלך/ כפית חמאת בטונים/ כף טחינה מדוללת במים/ כפית שמן מכל סוג.
3. מנת פחמימה:
חצי כוס אורז/ חצי כוס קוסקוס/ חצי כוס בורגול/ חצי כוס כוסמת/ 3 עלי גפן/ 7 ערמונים/ תפוח אדמה בינוני
ארוחת ביניים
1. מנת פחמימה:
אפשרויות:
פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פתיבר / 3 פרכיות/ 3 כפות קוואקר/ שלושה רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת פרי:
כוס אבטיח/ כוס ענבים/ בננה/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה
3. מנת חלבון:
חצי קופסא טונה במים/ ביצה אחד/ פרוסת גבנצ 9% / 2 כפות גבינה עד 5%/ כוס חלב מכל סוג.
4. מנת שומן:
3 פקאנים/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 3 אגוזי מלך/ כפית חמאת בטונים/ כף טחינה מדוללת במים/ כפית שמן מכל סוג.
ערב
1. שתי מנות פחמימה:
אפשרויות:
פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פתיבר / 3 פרכיות/ 3 כפות קוואקר/ שלושה רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. שתי מנות חלבון:
חצי קופסא טונה במים/ ביצה אחד/ פרוסת גבנצ 9% / 2 כפות גבינה עד 5%/ כוס חלב מכל סוג.
3. מנת שומן:
3 פקאנים/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 3 אגוזי מלך/ כפית חמאת בטונים/ כף טחינה מדוללת במים/ כפית שמן מכל סוג.
תפריט דיאטה ל 1800 קלוריות
בוקר
1. מנת פחמימה:
אפשרויות:
פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פתיבר / 3 פרכיות/ 3 כפות קוואקר/ שלושה רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת חלבון:
חצי קופסא טונה במים/ ביצה אחד/ פרוסת גבנצ 9% / 2 כפות גבינה עד 5%/ כוס חלב מכל סוג.
3. מנת שומן:
3 פקאנים/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 3 אגוזי מלך/ כפית חמאת בטונים/ כף טחינה מדוללת במים/ כפית שמן מכל סוג.
ארוחת ביניים
1. מנת פחמימה:
אפשרויות:
פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פתיבר / 3 פרכיות/ 3 כפות קוואקר/ שלושה רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת פרי:
כוס אבטיח/ כוס ענבים/ בננה/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה
3. מנת חלבון:
חצי קופסא טונה במים/ ביצה אחד/ פרוסת גבנצ 9% / 2 כפות גבינה עד 5%/ כוס חלב מכל סוג.
4. מנת שומן:
3 פקאנים/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 3 אגוזי מלך/ כפית חמאת בטונים/ כף טחינה מדוללת במים/ כפית שמן מכל סוג.
צהריים
1. מנת חלבון בשרי:
אפשרויות:
בשר מכל סוג שהוא במשקל 150 גרם/ 3 קציצות/ דג לבן במשקל 200 גרם/ קופסא וחצי טונה במים/ קופסא טונה בשמן.
2. מנת שומן:
כפית שמן מכל סוג/ כפית מיונז/ כף צנובר/ 3 פקאנים/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 3 אגוזי מלך/ כפית חמאת בטונים/ כף טחינה מדוללת במים/ כפית שמן מכל סוג.
3. מנת פחמימה:
חצי כוס אורז/ חצי כוס קוסקוס/ חצי כוס בורגול/ חצי כוס כוסמת/ 3 עלי גפן/ 7 ערמונים/ תפוח אדמה בינוני
ארוחת ביניים
1. מנת פחמימה:
אפשרויות:
פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פתיבר / 3 פרכיות/ 3 כפות קוואקר/ שלושה רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת פרי:
כוס אבטיח/ כוס ענבים/ בננה/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה
3. מנת חלבון:
חצי קופסא טונה במים/ ביצה אחד/ פרוסת גבנצ 9% / 2 כפות גבינה עד 5%/ כוס חלב מכל סוג.
3. מנת שומן:
3 פקאנים/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 3 אגוזי מלך/ כפית חמאת בטונים/ כף טחינה מדוללת במים/ כפית שמן מכל סוג.
ערב
1. שתי מנות פחמימה:
אפשרויות:
פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פתיבר / 3 פרכיות/ 3 כפות קוואקר/ שלושה רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. שתי מנות חלבון:
חצי קופסא טונה במים/ ביצה אחד/ פרוסת גבנצ 9% / 2 כפות גבינה עד 5%/ כוס חלב מכל סוג.
3. מנת שומן:
3 פקאנים/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 3 אגוזי מלך/ כפית חמאת בטונים/ כף טחינה מדוללת במים/ כפית שמן מכל סוג.
תפריט דיאטה ל 1600 קלוריות
בוקר
1. מנת פחמימה:
אפשרויות:
פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פתיבר / 3 פרכיות/ 3 כפות קוואקר/ שלושה רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת חלבון:
חצי קופסא טונה במים/ ביצה אחד/ פרוסת גבנצ 9% / 2 כפות גבינה עד 5%/ כוס חלב מכל סוג.
3. מנת שומן:
3 פקאנים/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 3 אגוזי מלך/ כפית חמאת בטונים/ כף טחינה מדוללת במים/ כפית שמן מכל סוג.
ארוחת ביניים
1. מנת פחמימה:
אפשרויות:
פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פתיבר / 3 פרכיות/ 3 כפות קוואקר/ שלושה רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת פרי:
כוס אבטיח/ כוס ענבים/ בננה/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה
3. מנת חלבון:
חצי קופסא טונה במים/ ביצה אחד/ פרוסת גבנצ 9% / 2 כפות גבינה עד 5%/ כוס חלב מכל סוג.
4. מנת שומן:
3 פקאנים/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 3 אגוזי מלך/ כפית חמאת בטונים/ כף טחינה מדוללת במים/ כפית שמן מכל סוג.
צהריים
1. מנת חלבון בשרי:
אפשרויות:
בשר מכל סוג שהוא במשקל 150 גרם/ 3 קציצות/ דג לבן במשקל 200 גרם/ קופסא וחצי טונה במים/ קופסא טונה בשמן.
2. מנת שומן:
כפית שמן מכל סוג/ כפית מיונז/ כף צנובר/ 3 פקאנים/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 3 אגוזי מלך/ כפית חמאת בטונים/ כף טחינה מדוללת במים/ כפית שמן מכל סוג.
3. מנת פחמימה:
חצי כוס אורז/ חצי כוס קוסקוס/ חצי כוס בורגול/ חצי כוס כוסמת/ 3 עלי גפן/ 7 ערמונים/ תפוח אדמה בינוני
ארוחת ביניים
1. מנת פרי:
כוס אבטיח/ כוס ענבים/ בננה/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה
2. מנת חלבון:
חצי קופסא טונה במים/ ביצה אחד/ פרוסת גבנצ 9% / 2 כפות גבינה עד 5%/ כוס חלב מכל סוג.
3. מנת שומן:
3 פקאנים/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 3 אגוזי מלך/ כפית חמאת בטונים/ כף טחינה מדוללת במים/ כפית שמן מכל סוג.
ערב
1. מנת פחמימה:
אפשרויות:
פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פתיבר / 3 פרכיות/ 3 כפות קוואקר/ שלושה רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. שתי מנות חלבון:
חצי קופסא טונה במים/ ביצה אחד/ פרוסת גבנצ 9% / 2 כפות גבינה עד 5%/ כוס חלב מכל סוג.
3. מנת שומן:
3 פקאנים/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 3 אגוזי מלך/ כפית חמאת בטונים/ כף טחינה מדוללת במים/ כפית שמן מכל סוג.
תפריט דיאטה ל 1400 קלוריות
בוקר
1. מנת פחמימה:
אפשרויות:
פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פתיבר / 3 פרכיות/ 3 כפות קוואקר/ שלושה רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת חלבון:
חצי קופסא טונה במים/ ביצה אחד/ פרוסת גבנצ 9% / 2 כפות גבינה עד 5%/ כוס חלב מכל סוג.
